Sport ist gesund? Von wegen, mögen sich viele nach dem ersten Radfahren im Frühjahr denken – Sport ist Mord! Dabei ist der Muskelkater ein natürliches Phänomen, mit dem der Körper auf die ungewohnte Belastung reagiert.
Inhaltsverzeichnis: Das erwartet Sie in diesem Artikel
Muskelkater nach dem Radfahren: Woher kommen die Schmerzen?
Muskelkater nach dem Radfahren ist eine unangenehme Sache. Die Schmerzen zeigen sich in den Beinen, in den Armen und Schultern. Und das soll gesund sein? Doch ehe die angehenden Hobby-Radfahrer nun wieder aufhören, sollten sie sich eher an das Training gewöhnen. Denn die beste Vorbeugung gegen Muskelkaterschmerzen ist das regelmäßige Radfahren in unterschiedlichen Intensitäten. Die Muskeln müssen gefordert werden, damit sie nicht mehr mit Schmerzen auf die ungewohnte Bewegung reagieren.
So entstehen Muskelkaterschmerzen beim Radfahren
Muskelkater entsteht natürlich nicht nur beim Radfahren, sondern auch bei anderen Tätigkeiten, die für den Körper und damit für die beanspruchten Muskeln ungewohnt sein. Beim Radfahren zeigt sich aber, dass der ganze Körper gefordert wird und daher auch Rücken und Arme, die die gesamte Stützfunktion übernehmen, schmerzen können. Dazu natürlich die Beine, die spätestens am Tag nach dem Sport streiken wollen.
Wer sich nach langer Winterpause wieder auf das Fahrrad setzt, setzt seine Muskeln einer hohen Belastung aus. Diese haben sich im Laufe der Wintermonate auf die geringe Belastung eingestellt und sich zurückgebildet. Nun sind sie überstrapaziert und schmerzen mitunter so stark, dass selbst an ein normal aufrechtes Laufen nicht zu denken ist. Erst nach längerem „Warmlaufen“ ist der gewohnte Gang wieder möglich.
Die Theorien, wie Muskelkater entsteht, waren und sind immer noch sehr unterschiedlich. Früher einmal war man der Annahme, dass der Körper bei sportlicher Beanspruchung zu viel Milchsäure produziert und in der Folge mit einer Übersäuerung reagiert. Dann kam die Theorie auf, dass unter der starken Belastung feinste Muskelfasern reißen.
Diese Mikro-Verletzungen können sich entzünden und den typischen Schmerz verursachen. Mittlerweile gibt es auch den Ansatz, dass sich Gewebswasser einlagert, auf das die Muskeln mit einer starken Schwellung reagieren. Die sogenannten Muskelfibrillen bewirken einen starken Druck, den der Betroffene als Schmerz verspürt. In jedem Fall handelt es sich um einen geschädigten Muskel, der nach dem Training mit Schmerzen reagiert.
Dies ist nicht weiter problematisch und Folgeschäden sind nicht zu befürchten. Es ist nun wichtig, die Schmerzen lindern zu können, was über verschiedene Anwendungen z.B. durch Cremes & Badezusätze möglich ist.
Ein Tipp: Wer mit einem sehr starken Muskelkater erneut trainiert, riskiert tatsächlich Verletzungen. Der Körper versucht dann, durch eine unbewusste Gewichtsverlagerung die Schmerzen zu umgehen. Das führt zu Ungleichbelastungen der Bänder, Sehnen und Gelenke, die sich nun ebenfalls entzünden können. Es ist daher sinnvoll, mit dem Training zu pausieren, bis der größte Schmerz vorüber ist.
Muskelkater nach dem Radfahren ist eine unangenehme Sache. Die Schmerzen zeigen sich in den Beinen, in den Armen und Schultern. ( Foto: Adobe Stock-nokturnal )
Schmerzen lindern: Die Regeneration der Muskeln bei Muskelkater
Egal, ob der Muskelkater durch das Radfahren oder durch ein anderes, ungewohntes Training entstanden ist: Er ist in jedem Falle schmerzhaft und soll so rasch wie möglich abklingen. Es gibt verschiedene Empfehlungen, die allesamt ein wenig helfen, doch wirklich verschwinden lassen können sie die Schmerzen natürlich nicht.
Auch eine wissenschaftliche Betrachtung des Muskelkaters zeigt hier keine Wunderlösungen, denn der Körper muss sich selbst helfen. Er kann jedoch ein wenig Unterstützung gut gebrauchen!
Die besten Tipps gegen Muskelschmerzen nach dem Sport
Wer es beim Radfahren, beim Laufen oder Schwimmen übertrieben hat, bekommt spätestens am nächsten Tag starke Muskelschmerzen. Die daraus resultierenden Verhärtungen müssen vermieden werden, wenn keine weiteren Probleme entstehen sollen.
Es gilt also, dem Körper zu helfen, sich selbst zu heilen, und das ist mit diesen Tipps wunderbar möglich:
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Auf leichte Bewegung setzen
Wer nach dem Radfahren Schmerzen in Beinen und Armen hat, will sich wahrscheinlich lieber gar nicht mehr bewegen. Doch das ist nicht hilfreich! Besser ist es, am nächsten oder spätestens am übernächsten Tag erneut ein wenig zu radeln, wobei die Intensität der Belastung sehr gering sein sollte. Durch die leichte Bewegung sollen die Muskeln lediglich vor einer Verhärtung bewahrt und leicht erwärmt werden. Eine wirkliche Beanspruchung sollen sie dabei nicht erfahren.
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Warm baden
Ein warmes Vollbad hilft dabei, verkrampfte Muskeln zu lockern. Es fördert die Durchblutung und sorgt dafür, dass der betroffene Muskel mit allen Nährstoffen versorgt wird, die er benötigt. Das warme Bad sollte direkt nach dem anstrengenden Training stattfinden, es kann die schon bald einsetzenden Muskelschmerzen zum Teil verringern. Durchblutungsfördernde Badezusätze sind hilfreich. Ebenso sinnvoll kann ein Besuch in der Sauna sein, nach dem Radfahren ist dies einer der besten Tipps gegen Muskelkater, sagen erfahrene Radsportler.
Ein warmes Vollbad hilft dabei, verkrampfte Muskeln zu lockern. ( Foto: Adobe Stock-pressmaster)
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Den Körper mit Magnesium versorgen
Die meisten Erwachsenen wissen, dass sich schnell verkrampfende Muskeln über die Einnahme von Magnesium besser regenerieren. Meist fehlt dieser Mineralstoff, der zu den wichtigsten Elektrolyten im menschlichen Körper fehlt. Auch eine Unterversorgung mit Zink kann dazu führen, dass die Muskulatur schneller ermüdet und eher Muskelkrämpfe auftreten. Wer als Sportler durchstarten will, sollte daher unbedingt seinen Magnesium- und Zinkspiegel überwachen lassen. Außerdem kann es nach dem Training sinnvoll sein, mit einer Magnesium-Salbe dafür zu sorgen, dass die Muskulatur der Beine schneller entspannen kann.
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Kälte kann helfen
In der akuten Phase eines Muskelkaters kann auch Kälte sinnvoll sein. Mit ihr wird die gesamte Durchblutung verbessert und es werden bereits bestehende Muskelschmerzen gelindert. Die Blutgefäße ziehen sich zusammen, wenn sie der Kälte ausgesetzt werden. Das soll dafür sorgen, dass kleinste Einblutungen in das Gewebe verhindert werden. Demzufolge werden auch Schwellungen und Druckgefühle verringert.
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Keine Dehnübungen
Die Muskeln nach dem Sport dehnen? Sportmediziner raten inzwischen davon ab, denn die aktuelle Forschung geht davon aus, dass sich durch die dabei entstehenden Zugbelastungen die Muskeln noch mehr verspannen und ein bestehender Schaden sogar noch vergrößert werden kann. Insgesamt wird damit der Heilungsprozess verlängert und Muskelschmerzen werden eher stärker als geringer. Die Experten empfehlen eher ein Ausrollen der Muskulatur, was mit der sogenannten Blackroll möglich sein soll.
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Keine Schmerzmittel einsetzen
Wer nun auf die Idee kommt, die Muskelschmerzen doch einfach mit einer Aspirin oder mit Ibuprofen zu verringern, gewinnt nicht viel. Durch die Einnahme der Schmerzmittel werden die Probleme nur überdeckt, denn die körpereigenen Blutgerinnung kann gehemmt werden. Aspirin ist zum Beispiel ein Blutverdünner und sorgt dafür, dass Einblutungen noch länger dauern, weil sich die Mikro-Wunden nicht verschließen. Die körpereigene Heilung wird verzögert.
Die Muskeln nach dem Sport dehnen? Sportmediziner raten inzwischen davon ab, denn die aktuelle Forschung geht davon aus, dass sich durch die dabei entstehenden Zugbelastungen die Muskeln noch mehr verspannen und ein bestehender Schaden sogar noch vergrößert werden kann. ( Foto: Adobe Stock-Drobot Dean )
Muskelkater einfach vorbeugen
Auch im Winter sollte auf eine komplette Ruhephase verzichtet werden. Ist es dann nicht möglich, Sport an der frischen Luft zu treiben, sollten Alternativen gefunden werden, die im geschlossenen Raum ausführbar sind. Der Cross- oder Ellipsentrainer ist ein wunderbares Gerät, das auch zu Hause aufgestellt werden kann und den gesamten Körper fit hält. Auch das Ergometer kann im Winter zum Einsatz kommen.
Alternativ ist der Gang in die Schwimmhalle zu empfehlen, denn das gleichmäßige Ziehen der Bahnen fordert die Muskulatur auf gesunde Art und Weise. Ein regelmäßiges Training ist die beste Möglichkeit, Überlastungsanzeichen vorzubeugen.
Zu erwähnen ist des Weiteren eine gesunde Ernährung, denn auch mit ihrer Hilfe lassen sich Muskelschäden begrenzen. Vor allem Milchprodukte sind hierbei hilfreich, denn sie unterstützen den Körper beim Wiederaufbau von zerstörten Muskelfasern. Die Versorgung des Körpers mit genügend Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Nährstoffen sorgt überdies dafür, dass er auf eine sportliche Beanspruchung weniger sensibel reagiert.
Es ist zum einen die nötige Energie vorhanden, zum anderen ist jeder Muskel ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt, die er auch bei starker Beanspruchung braucht. Insofern ist es nichts Neues: Gesunde Ernährung und eine gemäßigte körperliche Betätigung beugen vielen Beschwerden vor und sorgen hier eben auch dafür, dass Muskelschmerzen in verringertem Maße auftreten.
